时序入秋，可预期有许多火锅聚、烤肉聚，面对菜单上各类肉品，难免想大快朵颐，但又害怕吃一堆肉会提升血胆固醇，有害心血管健康；这时，建议多选择海鲜，比较不会使体内胆固醇升高。
你可能会问，海鲜的胆固醇很高，照理说不是应该减少食用吗？事实上，比起食品的胆固醇含量，体内胆固醇的提升和食品的「饱和脂肪酸含量」的关联性更大，所以普遍低脂的海鲜的「升胆固醇指数」并不会太高，事实上，某些鱼肉还是清除体内胆固醇的优良食材。
「饱和脂肪酸」影响力远大于胆固醇，海鲜相对健康
大部分的人都爱吃肉，却又怕肉食的高胆固醇会影响心血管健康，如果难以改掉对肉食的喜爱，建议多选择鱼肉、花枝、牡蛎、蛤蜊等海鲜，取代牛肉、羊肉、猪肉等红肉，是相对健康的选择，即便是血胆固醇比较高的人，也能适量食用。（但痛风患者需对海鲜需特别节制）
根据童综合医院的卫教资讯，因为海鲜含有高胆固醇，特别是虾、蟹或贝壳类，所以过去医师多半会警告血胆固醇高的人少吃海鲜；然而，要判断一种食物对血胆固醇的影响，不能单看食物中的胆固醇含量，还必需考量食物含有的「饱和脂肪酸含量」。
食物吃进人体会使胆固醇升高多少，是有公式可计算的：
胆固醇含量x0.05＋饱和脂肪酸含量x1.01
这个公式得出来的数值叫做「升胆固醇指数」（Cholesterol Saturated fat Index，简称CSI） ，升胆固醇指数越高，代表该食品吃入体内时胆固醇变化越大。依据这个公式可以发现，「饱和脂肪酸含量」对体内胆固醇的影响，其实远远高于食品所含的胆固醇。
由童综合医院的「升胆固醇指数表」（请看文末附表）可得知，虽然鱼贝类的胆固醇含量很高，但因为饱和脂肪酸含量极低，所以「升胆固醇指数」也变得很低，比如文蛤、牡蛎、吴郭鱼、鲔鱼片的数值都在5以下，草虾与乌贼、章鱼等数值在8～10之间；做为对照，香肠的升胆固醇指数表为13、培根是15、猪五花是17。另外，鱼贝类的脂肪大部份是ω-3脂肪酸，还具有降低血胆固醇的作用，因此更加健康。
营养师Stella在个人网志中建议，如果要避免体内胆固醇过高，尽量避免5种食物：
- 内脏及富含神经的组织（如猪脑）
- 卵（鱼卵、鲻鱼精囊等）、 蛋（各种家禽蛋）及蛋相关制品
- 高脂肉类（因富含饱和脂肪）
- 干料肉类（如鱼干、虾米） 与干料奶类（如起司，奶粉）
- 加工食物（要留意产品的饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪含量）
吃素也可能胆固醇超标，注意反式脂肪含量
大鱼大肉容易提升胆固醇，你可能以为只要少吃肉就没事了，营养师Stella提醒，尽管胆固醇只存在于动物性食物，但需注意少数富含油脂的植物性食物有较高的升胆固醇指数，如
- 椰子油与椰子相关制品
- 植物奶油和高油酸棕榈油
- 高纯度黑巧克力与相关制品
另外，饮食中的反式脂肪也会影响体内胆固醇，所以才要特别小心加工食品，恐怕里面含有过多的反式脂肪。
无法克制口腹之欲，可多吃3类食物降胆固醇
相信大部分的人在聚餐时都难以克制狂欢大吃的欲望，难免会吃下过多胆固醇与饱和脂肪酸，使体内胆固醇升高，这时，可多吃3大类食物，帮助降低体内胆固醇与三酸甘油脂：
- 鲭鱼：鲭鱼中的EPA、DHA都能帮助降低体内三酸甘油脂，其中DHA能减少坏胆固醇与增加好胆固醇，还有抑制三酸甘油脂合成的效果。
- 大豆类食品：大豆中的卵磷脂有强力乳化作用，能溶解附在血管上的胆固醇、帮助提升血液循环，而豆浆中的「皂素」有抑制身体吸收三酸甘油脂的功效。
- 膳食纤维：无法被人体吸收的膳食纤维能吸附胆固醇，减少胆固醇被吸收。建议大鱼大肉之后多吃糙米、杂谷杂粮类、蔬菜、海藻、香菇等富含膳食纤维的食物，可促进身体排出胆固醇。
升胆固醇指数表
肉类
| 每100克食物 | 饱和脂肪酸（公克） | 胆固醇（毫克） | CSI |
| 西式火腿 | 1.2 | 33 | 3 |
| 猪血 | 0.2 | 54 | 3 |
| 鸡胸肉 | 0.3 | 57 | 3 |
| 猪后腿肉 | 1.4 | 65 | 5 |
| 猪心 | 2.9 | 44 | 5 |
| 鸭肉 | 0.7 | 93 | 5 |
| 鸡爪 | 2.8 | 114 | 9 |
| 热狗 | 6.8 | 42 | 9 |
| 二节翅 | 4.7 | 102 | 10 |
| 猪脚 | 4.5 | 127 | 11 |
| 香肠 | 9.6 | 59 | 13 |
| 猪肝、肾 | 1.4 | 260 | 14 |
| 培根 | 12.8 | 49 | 15 |
| 五花肉（猪） | 14.0 | 66 | 17 |
| 猪脑 | 3.7 | 2075 | 107 |
海鲜
| 鲔鱼片 | 0.0 | 32 | 2 |
| 文蛤 | 0.0 | 56 | 3 |
| 牡蛎 | 0.6 | 51 | 3 |
| 吴郭鱼、白带鱼 | 0.7 | 65 | 4 |
| 沙丁鱼 | 2.5 | 100 | 8 |
| 草虾 | 0.3 | 157 | 8 |
| 章鱼 | 0.0 | 183 | 9 |
| 乌贼（花枝） | 0.1 | 203 | 10 |
| 鱼肉松 | 6.9 | 100 | 12 |
| 红蟳 | 1.8 | 296 | 17 |
蛋类
| 鸡蛋白 | 0.0 | 0 | 0 |
| 鸡蛋 | 3.5 | 433 | 25 |
| 乌鱼子 | 2.4 | 632 | 34 |
| 鸡蛋黄 | 10.6 | 1131 | 67 |
豆类
| 豆浆 | 0.0 | 33 | 3 |
| 传统豆腐 | 1.0 | 54 | 3 |
| 黄豆 | 2.3 | 57 | 3 |
| 素食全鸡 | 2.0 | 65 | 5 |
| 素火腿 | 7.1 | 44 | 5 |
奶制品
| 优酪乳 | 0.9 | 5 | 1 |
| 鲜乳（低脂） | 1.2 | 10 | 2 |
| 鲜乳（全脂） | 2.5 | 12 | 3 |
| 乳酪 | 16.0 | 83 | 20 |
| 奶精（植物性） | 32.3 | 0 | 33 |
油脂类
| 芥花油 | 6.7 | 0 | 7 |
| 菜籽油 | 7.7 | 0 | 8 |
| 红花籽油 | 11.2 | 0 | 11 |
| 葵花油、葡萄仔油 | 11.8 | 0 | 12 |
| 沙拉油、橄榄油、芝麻油 | 15.7 | 0 | 16 |
| 鲜奶油、花生油 | 23.0 | 0 | 23 |
| 清香油 | 26.0 | 76 | 30 |
| 棕榈油[宝素斋、素清香植物] | 35.1 | 0 | 35 |
| 植物性奶油 | 43.0 | 0 | 43 |
| 猪油 | 39.1 | 102 | 45 |
| 动物性奶油 | 52.4 | 197 | 63 |
| 椰子油 | 90.1 | 0 | 91 |
点心
| 冰淇淋 | 8.4 | 10 | 9 |
| 奶酥面包 | 8.2 | 41 | 10 |
| 蜂蜜蛋糕 | 3.8 | 160 | 12 |
| 黑巧克力 | 22.3 | 9 | 23 |
| 蛋卷 | 16.9 | 146 | 24 |
| 蛋黄酥 | 12.4 | 577 | 41 |
表格资料来源／童综合医院
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