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爆血脂风险是胆固醇的20倍-大豆等3种食物清除坏胆固醇

时序入秋,可预期有许多火锅聚、烤肉聚,面对菜单上各类肉品,难免想大快朵颐,但又害怕吃一堆肉会提升血胆固醇,有害心血管健康;这时,建议多选择海鲜,比较不会使体内胆固醇升高。

你可能会问,海鲜的胆固醇很高,照理说不是应该减少食用吗?事实上,比起食品的胆固醇含量,体内胆固醇的提升和食品的「饱和脂肪酸含量」的关联性更大,所以普遍低脂的海鲜的「升胆固醇指数」并不会太高,事实上,某些鱼肉还是清除体内胆固醇的优良食材。 

爆血脂风险是胆固醇的20倍-大豆等3种食物清除坏胆固醇

「饱和脂肪酸」影响力远大于胆固醇,海鲜相对健康

大部分的人都爱吃肉,却又怕肉食的高胆固醇会影响心血管健康,如果难以改掉对肉食的喜爱,建议多选择鱼肉、花枝、牡蛎、蛤蜊等海鲜,取代牛肉、羊肉、猪肉等红肉,是相对健康的选择,即便是血胆固醇比较高的人,也能适量食用。(但痛风患者需对海鲜需特别节制)

根据童综合医院的卫教资讯,因为海鲜含有高胆固醇,特别是虾、蟹或贝壳类,所以过去医师多半会警告血胆固醇高的人少吃海鲜;然而,要判断一种食物对血胆固醇的影响,不能单看食物中的胆固醇含量,还必需考量食物含有的「饱和脂肪酸含量」。

食物吃进人体会使胆固醇升高多少,是有公式可计算的:

胆固醇含量x0.05+饱和脂肪酸含量x1.01

这个公式得出来的数值叫做「升胆固醇指数」(Cholesterol Saturated fat Index,简称CSI) ,升胆固醇指数越高,代表该食品吃入体内时胆固醇变化越大。依据这个公式可以发现,「饱和脂肪酸含量」对体内胆固醇的影响,其实远远高于食品所含的胆固醇。

由童综合医院的「升胆固醇指数表」(请看文末附表)可得知,虽然鱼贝类的胆固醇含量很高,但因为饱和脂肪酸含量极低,所以「升胆固醇指数」也变得很低,比如文蛤、牡蛎、吴郭鱼、鲔鱼片的数值都在5以下,草虾与乌贼、章鱼等数值在8~10之间;做为对照,香肠的升胆固醇指数表为13、培根是15、猪五花是17。另外,鱼贝类的脂肪大部份是ω-3脂肪酸,还具有降低血胆固醇的作用,因此更加健康。 

营养师Stella在个人网志中建议,如果要避免体内胆固醇过高,尽量避免5种食物:

  • 内脏及富含神经的组织(如猪脑)
  • 卵(鱼卵、鲻鱼精囊等)、 蛋(各种家禽蛋)及蛋相关制品
  • 高脂肉类(因富含饱和脂肪)
  • 干料肉类(如鱼干、虾米) 与干料奶类(如起司,奶粉)
  • 加工食物(要留意产品的饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪含量)

吃素也可能胆固醇超标,注意反式脂肪含量

大鱼大肉容易提升胆固醇,你可能以为只要少吃肉就没事了,营养师Stella提醒,尽管胆固醇只存在于动物性食物,但需注意少数富含油脂的植物性食物有较高的升胆固醇指数,如

  • 椰子油与椰子相关制品
  • 植物奶油和高油酸棕榈油
  • 高纯度黑巧克力与相关制品

另外,饮食中的反式脂肪也会影响体内胆固醇,所以才要特别小心加工食品,恐怕里面含有过多的反式脂肪。

无法克制口腹之欲,可多吃3类食物降胆固醇

相信大部分的人在聚餐时都难以克制狂欢大吃的欲望,难免会吃下过多胆固醇与饱和脂肪酸,使体内胆固醇升高,这时,可多吃3大类食物,帮助降低体内胆固醇与三酸甘油脂: 

  • 鲭鱼:鲭鱼中的EPA、DHA都能帮助降低体内三酸甘油脂,其中DHA能减少坏胆固醇与增加好胆固醇,还有抑制三酸甘油脂合成的效果。
  • 大豆类食品:大豆中的卵磷脂有强力乳化作用,能溶解附在血管上的胆固醇、帮助提升血液循环,而豆浆中的「皂素」有抑制身体吸收三酸甘油脂的功效。
  • 膳食纤维:无法被人体吸收的膳食纤维能吸附胆固醇,减少胆固醇被吸收。建议大鱼大肉之后多吃糙米、杂谷杂粮类、蔬菜、海藻、香菇等富含膳食纤维的食物,可促进身体排出胆固醇。

升胆固醇指数表

肉类

每100克食物 饱和脂肪酸(公克) 胆固醇(毫克) CSI 
西式火腿 1.2 33 3
猪血 0.254 3
鸡胸肉0.3573
猪后腿肉1.4655
猪心2.9 445
鸭肉0.7935
鸡爪2.8 1149
热狗6.8429
二节翅4.7102 10
猪脚4.512711
香肠9.65913
猪肝、肾1.426014
培根12.84915 
五花肉(猪)14.06617
猪脑3.72075107

海鲜

鲔鱼片0.0 322
文蛤0.0 563
牡蛎0.6513
吴郭鱼、白带鱼0.765
沙丁鱼 2.5 1008
草虾 0.3 1578
章鱼0.01839
乌贼(花枝)0.120310
鱼肉松6.910012
红蟳1.829617

蛋类

鸡蛋白0.000
鸡蛋 3.5433 25
乌鱼子  2.4632 34
鸡蛋黄10.6113167

豆类

豆浆 0.0333
传统豆腐 1.0 54 3
黄豆2.3573
素食全鸡2.0655
素火腿7.144 

奶制品 

优酪乳 0.951
鲜乳(低脂)1.2 102
鲜乳(全脂) 2.5123
乳酪16.08320
奶精(植物性)  32.3 033

油脂类 

芥花油 6.7 07
菜籽油  7.708
红花籽油11.2011
葵花油、葡萄仔油11.8 012
沙拉油、橄榄油、芝麻油15.7016
鲜奶油、花生油23.0 023
清香油26.0 7630
棕榈油[宝素斋、素清香植物]35.1035
植物性奶油 43.0043
猪油 39.110245
动物性奶油52.419763
椰子油90.1091

点心

冰淇淋8.4109
奶酥面包8.2 4110
蜂蜜蛋糕3.816012
黑巧克力22.3923
蛋卷16.914624
蛋黄酥12.457741 

表格资料来源/童综合医院

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