爆血脂风险是胆固醇的20倍-大豆等3种食物清除坏胆固醇

时序入秋，可预期有许多火锅聚、烤肉聚，面对菜单上各类肉品，难免想大快朵颐，但又害怕吃一堆肉会提升血胆固醇，有害心血管健康；这时，建议多选择海鲜，比较不会使体内胆固醇升高。

你可能会问，海鲜的胆固醇很高，照理说不是应该减少食用吗？事实上，比起食品的胆固醇含量，体内胆固醇的提升和食品的「饱和脂肪酸含量」的关联性更大，所以普遍低脂的海鲜的「升胆固醇指数」并不会太高，事实上，某些鱼肉还是清除体内胆固醇的优良食材。 

「饱和脂肪酸」影响力远大于胆固醇，海鲜相对健康

大部分的人都爱吃肉，却又怕肉食的高胆固醇会影响心血管健康，如果难以改掉对肉食的喜爱，建议多选择鱼肉、花枝、牡蛎、蛤蜊等海鲜，取代牛肉、羊肉、猪肉等红肉，是相对健康的选择，即便是血胆固醇比较高的人，也能适量食用。（但痛风患者需对海鲜需特别节制）

根据童综合医院的卫教资讯，因为海鲜含有高胆固醇，特别是虾、蟹或贝壳类，所以过去医师多半会警告血胆固醇高的人少吃海鲜；然而，要判断一种食物对血胆固醇的影响，不能单看食物中的胆固醇含量，还必需考量食物含有的「饱和脂肪酸含量」。

食物吃进人体会使胆固醇升高多少，是有公式可计算的：

胆固醇含量x0.05＋饱和脂肪酸含量x1.01

这个公式得出来的数值叫做「升胆固醇指数」（Cholesterol Saturated fat Index，简称CSI） ，升胆固醇指数越高，代表该食品吃入体内时胆固醇变化越大。依据这个公式可以发现，「饱和脂肪酸含量」对体内胆固醇的影响，其实远远高于食品所含的胆固醇。

由童综合医院的「升胆固醇指数表」（请看文末附表）可得知，虽然鱼贝类的胆固醇含量很高，但因为饱和脂肪酸含量极低，所以「升胆固醇指数」也变得很低，比如文蛤、牡蛎、吴郭鱼、鲔鱼片的数值都在5以下，草虾与乌贼、章鱼等数值在8～10之间；做为对照，香肠的升胆固醇指数表为13、培根是15、猪五花是17。另外，鱼贝类的脂肪大部份是ω-3脂肪酸，还具有降低血胆固醇的作用，因此更加健康。 

营养师Stella在个人网志中建议，如果要避免体内胆固醇过高，尽量避免5种食物：

• 内脏及富含神经的组织（如猪脑）
• 卵（鱼卵、鲻鱼精囊等）、 蛋（各种家禽蛋）及蛋相关制品
• 高脂肉类（因富含饱和脂肪）
• 干料肉类（如鱼干、虾米） 与干料奶类（如起司，奶粉）
• 加工食物（要留意产品的饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪含量）

吃素也可能胆固醇超标，注意反式脂肪含量

大鱼大肉容易提升胆固醇，你可能以为只要少吃肉就没事了，营养师Stella提醒，尽管胆固醇只存在于动物性食物，但需注意少数富含油脂的植物性食物有较高的升胆固醇指数，如

• 椰子油与椰子相关制品
• 植物奶油和高油酸棕榈油
• 高纯度黑巧克力与相关制品

另外，饮食中的反式脂肪也会影响体内胆固醇，所以才要特别小心加工食品，恐怕里面含有过多的反式脂肪。

无法克制口腹之欲，可多吃3类食物降胆固醇

相信大部分的人在聚餐时都难以克制狂欢大吃的欲望，难免会吃下过多胆固醇与饱和脂肪酸，使体内胆固醇升高，这时，可多吃3大类食物，帮助降低体内胆固醇与三酸甘油脂： 

• 鲭鱼：鲭鱼中的EPA、DHA都能帮助降低体内三酸甘油脂，其中DHA能减少坏胆固醇与增加好胆固醇，还有抑制三酸甘油脂合成的效果。
  
• 大豆类食品：大豆中的卵磷脂有强力乳化作用，能溶解附在血管上的胆固醇、帮助提升血液循环，而豆浆中的「皂素」有抑制身体吸收三酸甘油脂的功效。
  
• 膳食纤维：无法被人体吸收的膳食纤维能吸附胆固醇，减少胆固醇被吸收。建议大鱼大肉之后多吃糙米、杂谷杂粮类、蔬菜、海藻、香菇等富含膳食纤维的食物，可促进身体排出胆固醇。

升胆固醇指数表

肉类

海鲜

蛋类

豆类

奶制品 

油脂类 

点心

表格资料来源／童综合医院