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怀孕期吃素食?3大重点吃足营养素和必需胺基酸

孕期素食饮食3大重点吃足营养素和必需胺基酸

图片来源/ unsplash浏览数7332020/10/15 · 作者/张亚琳 ·出处/ Web only 放大字体

「一人吃两人补」、「怀孕要多吃一点肉」、「怀孕要吃多一点食物」……一旦怀孕,对于饮食,我们都听过这些话。

怀孕的人的确需要避免营养不良(一人吃两人补)及营养素缺乏(怀孕要多吃一点肉)的状况发生,肉类含有维生素B12、铁质、蛋白质,这都是怀孕需要的营养素,因此从以前到现在,这些叮咛的话也是有道理的。

但近几十年来,专家学者对于健康饮食的定义慢慢在改变,营养不良的人也越来越少,孕期饮食重点反而是预防疾病发生的风险及避免摄取过量。越来越多研究发现,植物性为主的蔬食如地中海饮食及素食饮食,对于与摄取过量有关的慢性病,​​如心血管疾病、糖尿病、肥胖、代谢症候群,甚至某些癌症都有保护的功效。

素食植物性饮食怀孕孕期营养

(图片来源:unsplash)

早在2007年,美国营养学会(ADA)就发布声明:适当并有计划性的素食饮食,包括不同种类的素食与全素食,是健康的、营养足够的、可预防或治疗某些疾病的一种饮食。而此种饮食方式对于生命期每一阶段的人都适合,包括孕期、哺乳期、婴儿期、儿童期等等。因此大家对于孕期饮食的观念要开始转变了。

怀孕期间素食饮食有3大主要重点:热量、必需胺基酸及微量营养素。

1.热量

由于天然(未经加工)的植物性食材富含多种营养素,但热量密度较低,感觉已经吃很多食物,当下吃很饱,但热量没有像吃荤食这样的多,很快又饿了,素食孕妇要稍加留意,除正餐外需要额外补充至少两次点心以获得足够热量,植物性食物低热量密度的特性,也是素食的另一项好处,较不容易有摄取过量与肥胖的风险。但如果是经常外食,精致加工食物居多的素食者,也许已吃进过多的高热量,含精致糖、反式脂肪的精致食物。

素食植物性饮食怀孕孕期营养

(图片来源:unsplash)

2.必需胺基酸

人体建造组织,需要8种必需胺基酸,黄豆的蛋白质含有这些所有的必需胺基酸,人体的利用率高,因此是素食者最优质的蛋白质来源。至于其他蛋白质含量颇高的五榖(红豆、绿豆、皇帝豆、米豆、碗豆、小麦胚芽等)、根茎类(南瓜、芋头、菱角等),虽然也含有蛋白质,只吃单一种不能提供完整的必需胺基酸,需额外注意多种搭配。多元和丰富的食材,即能互补出人体所需的8种必需胺基酸,如十榖米、十二榖米、红腰豆藜麦沙拉、扁豆南瓜浓汤、斑豆泥卷饼等多样化配菜。多样化搭配不仅是得到完整蛋白质来源,也得到许多其他营养素。

若孕妇妈咪平日饮食无法餐餐有这样多样化食材,则饮食中需要有黄豆制品的存在,以确保摄取到高品质蛋白质。

素食植物性饮食怀孕孕期营养

(图片来源:unsplash)

3.微量营养素

素食妈妈孕期需要留意的营养素,如铁、维生素D、维生素B12、锌、碘及钙质,配合上述丰富、多样化、多种食材的素食饮食,可获更多更完整的营养素。除了维生素B12需要来自奶或蛋类等动物性食物,全素(Vegan)食者需额外补充维生素B12的营养补充剂;维生素D的部分,只要每日充足日晒15~20分钟,皮肤可转换一日所需的维生素D量。而其他微量营养素均可在植物性食材中获得。若不清楚可咨询专业营养师讨论,一起适当计划与安排健康的孕期素食饮食。

(本文作者为台北慈济医院营养科营养师张亚琳)

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